ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਕ ਸਟਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਥਿਰਤਾ ਗੋਲਾ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Erector Spinae
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਕ ਸਟਰੈਚ

ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਲੰਬੇ ਘੰਟੇ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸੀਮਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਕ ਸਟਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੀਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਧਾਰੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਘਟਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਕ ਸਟਰੈਚ

• **ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ**: ਕਸਰਤ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਪੁਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ, ਗਰਦਨ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, 5 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ 5 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਬੈਠਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੁੜੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। .

ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਕ ਸਟਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਕ ਸਟਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਲਈ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤਣ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਿਗਰਾਨੀ ਰੱਖਣੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਰੇਂਜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਕ ਸਟਰੈਚ?

• ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ।
• ਬਾਲ ਰੋਲ-ਆਊਟ: ਕਸਰਤ ਗੇਂਦ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।
• ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਸੁਪਾਈਨ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਰੋਲ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਕ ਸਟਰੈਚ?

• "ਐਕਸਸਰਾਈਜ਼ ਬਾਲ ਬ੍ਰਿਜ" ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• "ਐਕਸਸਰਾਈਜ਼ ਬਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ" ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਣ 'ਤੇ, ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਦਰਦ-ਮੁਕਤ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।