ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Erector Spinae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜੋ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਚੁੱਕੋ।
• ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ। ਆਮ ਗਲਤੀ: ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਭਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?

• ਰੋਮਨ ਚੇਅਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਰੋਮਨ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਵੇਟਿਡ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਭਾਰ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫੜਦੇ ਹੋ।
• ਬੈਂਡਡ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਪੱਧਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਬਿੰਦੂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?

• ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾ ਕੇ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਫਲੋਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।