ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲਿਫਟ ਵਾਲਾ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਝੁਲਸਣ ਜਾਂ ਉੱਚਾ ਨਾ ਹੋਣ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਅਜਿਹਾ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਤੋੜ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਵਾਧੂ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਚਾ ਨਾ ਚੁੱਕੋ: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਉੱਚਾ ਨਹੀਂ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਚਾਲ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਚਾਲਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਪਲੈਂਕ ਵਿਦ ਓਪੋਜਿਟ ਆਰਮ ਅਤੇ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਨਾਲੋ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਪਲੈਂਕ ਵਿਦ ਆਰਮ ਰੀਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
• ਆਖਰੀ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਐਂਡ ਹੋਲਡ ਵਾਲਾ ਪਲੈਂਕ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

• ਬਰਡ ਡੌਗ: ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਵਾਂਗ, ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਕੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਫਰੰਟ ਪਲੇਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਰੂਪ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।