ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ

ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਸਦੀ ਮਾਪਯੋਗਤਾ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਅਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਲੋਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ

• ਇੱਕ ਵਾਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਰੈਕ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਹਟਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਜਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ

• **ਫੁਟ ਪਲੇਸਮੈਂਟ**: ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ**: ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• **ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ**: ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਲੱਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ

ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ?

• Zercher Squat: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਕ੍ਰੋਕ ਵਿੱਚ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ।
• ਡਬਲ ਕੇਟਲਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਦੋ ਕੇਟਲਬੈਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ?

• ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਕੁਐਟ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਿੱਧੇ ਧੜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹਨ।
• ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟਸ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਦੋ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸਮਮਿਤੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।