ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਵਾਡਸ ਸਮੇਤ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਕੋਰ ਅਤੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਜੋ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੋਰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਪਰੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ।
• ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ।
• ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵਾਪਸ ਆ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਤੰਗ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਬਣਾ ਕੇ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

• **ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਾਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਰੇਖਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨਾ ਕਰੋ।
• **ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਨਹੀਂ**: ਰਵਾਇਤੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਚਲਾਓ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਦੂਰ ਧੱਕਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.

ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਉਹ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹਾਸਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲਿਫਟਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?

• ਸਟਿਫ-ਲੇਗਡ ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੱਤਾਂ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ: ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੀਮਤ ਉਪਕਰਣਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਰੁਕੀ ਹੋਈ ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿਫਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਵਿਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?

• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹਿੱਪ ਪਾਵਰ ਬਣਾ ਕੇ ਅਤੇ ਹਿੰਗ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਬਣਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਇੱਕ ਲਹਿਰ ਹੈ।