ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ, ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਪੇਟ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ, ਵਧੇ ਹੋਏ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਝੂਲਣ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਬੇਅਸਰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉੱਨਤ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਟਕਣ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਂ ਲੇਟਣਾ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣਾ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ?
- ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ: ਭਾਰ ਜੋੜਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਤਿਰਛੀ ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਨੂੰ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਉਠਾਓ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਤਿੱਖੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ?
- ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਰਾਈਸ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਕਮਰ ਦੇ ਮੋੜ ਅਤੇ ਵਿਸਤਾਰ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ।
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ, ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਵਾਂਗ, ਉਹ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਧੜ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਤਿਰਛਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
- ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ-ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ
- ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਐਬਸ ਲਈ ਉਠਾਉਂਦੀ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਹੈਂਗਿੰਗ ਹਿਪ ਰੇਜ਼ ਅਭਿਆਸ
- ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਉਠਾਉਣ ਨਾਲ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਲਟਕਦਾ ਸਿੱਧਾ ਲੱਤ ਕਮਰ ਉੱਚਾ
- ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਲਟਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
