ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Hamstrings, Quadriceps

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟਸ

ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟਸ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਮੁੜ ਵਸੇਬਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਲਿਫਟਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟਸ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਗਾਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਏੜੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
• ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੂਟਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੁਝੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟਸ

• **ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ:** ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਟਿੱਕ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਉਡੀਕਦੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਢੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ:** ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ

ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਿਪ ਥਰਸਟਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਘੱਟ ਭਾਰ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟਸ?

• ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਹਿਪ ਥਰਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗਲੂਟ 'ਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਬਾਰਬੈਲ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਬੈਂਡਡ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਵਿਸ ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਵਿਸ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟਸ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਵੀ ਕਮਰ ਦੇ ਥਰਸਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ, ਕਮਰ ਦੇ ਥ੍ਰਸਟਸ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਉਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਲੂਟ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।