ਇਨਲਾਈਨ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Pectoralis Major Clavicular Head
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਨਲਾਈਨ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਇਨਕਲਾਈਨ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇਨਲਾਈਨ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

• ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਉਲਟੀ ਪਕੜ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਦੇ ਹੋਏ) ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ।
• ਬਾਰ ਨੂੰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਭੜਕ ਗਈਆਂ ਹਨ।
• ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇਨਲਾਈਨ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਹੀ ਝੁਕਾਅ: ਬੈਂਚ ਨੂੰ 30-45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਝੁਕਾਅ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਉੱਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਘੱਟ ਝੁਕਾਅ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਏਗਾ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਇਹ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
• ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਪੂਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ

ਇਨਲਾਈਨ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇਨਲਾਈਨ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਨਕਲਾਈਨ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਪੋਟਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇਨਲਾਈਨ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਡਿਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਗਿਰਾਵਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
• ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਰਿਵਰਸ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਬਾਰ 'ਤੇ ਪਕੜ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਟਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਹੱਦ ਤੱਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਜਾਂ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇਨਲਾਈਨ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਡੰਬਲ ਫਲਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇਨਕਲਾਈਨ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਸਰਤ ਇਨਕਲਾਈਨ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ - ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ - ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।