ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ

ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲਗਾਤਾਰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਵਾਲੇ ਸਿਰ ਦੇ ਮੁਦਰਾ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਗਰਦਨ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਸਿਰ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ

• ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ।
• ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਉੱਤੇ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
• ਉਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਗਭਗ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਸੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ

• ਵਾਰਮ ਅੱਪ: ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਮੇਤ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਕੇ ਗਰਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਜਾਗਿੰਗ ਜਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੁਝ ਕੋਮਲ ਗਰਦਨ ਖਿੱਚੋ।
• ਸਹੀ ਫਾਰਮ: ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਕੁਦਰਤੀ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਜਾਂ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ, ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਹੋਣ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ: ਰੌਸ਼ਨੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ?

ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੀ ਹਰਕਤ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ "ਸਪਲੇਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ ਕਸਰਤ" ਨਾਮਕ ਕੋਈ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ: 1. ਗਰਦਨ ਝੁਕਾਓ: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਜਾਵੇ, ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ। ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਓ। 2. ਗਰਦਨ ਮੋੜ: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ ਮੁੜੋ। ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਓ। 3. ਗਰਦਨ ਸਾਈਡ ਮੋੜੋ: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਕੰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਜਾਵੇ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਝੁਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਕੰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਜਾਵੇ। ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਦੇ ਵੀ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ?

• ਸਪਲੇਨੀਅਸ ਸਰਵਿਸਿਸ ਸਪਲੇਨੀਅਸ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਹੈ।
• ਸੈਮੀਸਪਾਈਨਲਿਸ ਕੈਪੀਟਿਸ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ ਤੱਕ ਡੂੰਘੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• Levator Scapulae ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• Rhomboids ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਅੰਦਰ ਪਈਆਂ ਹਨ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ?

• ਲੇਟਰਲ ਨੇਕ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਕਸਰਤ ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾ ਕੇ ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਪਲੀਨੀਅਸ ਕੈਪੀਟਿਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।