ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Hamstrings
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gastrocnemius, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ

ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ, ਦੌੜਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੋੜੀਂਦਾ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ

• ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪੈਡਡ ਲੀਵਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ

• ਸਹੀ ਫਾਰਮ: ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਪੈਡ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਦੂਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ: ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਝਟਕਾ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣਾ.
• ਢੁਕਵਾਂ ਵਜ਼ਨ: ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ

ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਿਗਰਾਨੀ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ?

• ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਲੈਗ ਕਰਲ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਸਤਹ 'ਤੇ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕਸ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• TRX ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ TRX ਮੁਅੱਤਲ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਲਿਫਟ ਅਤੇ ਲੈਗ ਕਰਲ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਜੋੜੀ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਮਰ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• ਬੈਂਡਡ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਪੋਸਟ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲੂਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ?

• ਸਕੁਐਟਸ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਸਮੇਤ ਪੂਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਗਲੂਟ ਹੈਮ ਰਾਈਜ਼ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਨਵਰਸ ਲੈੱਗ ਕਰਲ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।