ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Hamstrings
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Popliteus, Sartorius, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ

ਇਨਵਰਸ ਲੈੱਗ ਕਰਲ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਚਾਹਵਾਨਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਲੱਤ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਮੁੜ ਵਸੇਬਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ

• ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਪੈਡਡ ਲੀਵਰ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਦੂਰ ਹਨ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ, ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਗਤੀ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜਿਆਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ

• ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ: ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
• ਓਵਰਸਟੈਂਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਲਟ ਲੱਤ ਦਾ ਕਰਲ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਨਵਰਸ ਲੈਗ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਹਾਇਤਾ ਜਾਂ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਔਖੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟੈਂਡਰਡ ਲੇਗ ਕਰਲ ਜਾਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ?

• TRX ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲਜ਼: ਇੱਕ TRX ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ।
• ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਉੱਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਸਵਿਸ ਬਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ: ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਸਵਿਸ ਗੇਂਦ ਨਾਲ, ਜੋ ਕਿ ਵੱਡੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਅਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
• ਬੈਂਡਡ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਪੋਸਟ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਕਰਲ?

• ਸਕੁਐਟਸ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹੇਠਲੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।
• ਫੇਫੜੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਵਾਡਜ਼ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।