ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੱਤ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੱਤ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਲੱਤ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੱਤ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੱਤ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਜੋ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ। ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨਜ਼ਰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਇਸ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਭੁੱਲਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਪੂਰੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ

ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੱਤ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੱਤ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਲੈੱਗ ਆਉਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਗਾਉਣਾ। ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਠੰਢਾ ਕਰਨਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੱਤ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਇੱਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ।
• ਲੇਟਰਲ ਲੰਜ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੱਤ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਲੱਤ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
• ਸਾਈਡ ਲੰਗੇਜ਼: ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਲੱਤ ਦੇ ਆਉਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।