ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ, ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਐਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਫਿਟਨੈਸ ਰੈਜੀਮੈਨ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਜੋੜ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਅੱਗੇ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚਿੱਤਰ 4 ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ.
• ਲਗਪਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਅਵਧੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਪੂਰੇ ਖਿਚਾਅ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
• ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਰੂਪ: ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਗਲਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ - ਉਹ ਜਾਂ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਸਖ਼ਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਨੱਕੜ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਇਕਸਾਰਤਾ: ਇਹ ਖਿੱਚ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਗਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ। ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ।
• ਲੇਇੰਗ ਹਿਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਦੂਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਰਾਸ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਹਿਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣਾ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਉਣਾ, ਫਿਰ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਵਾਲ ਹਿਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ: ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ ਕਮਰ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।