ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।, Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਮਸ਼ੀਨ ਵੱਲ, ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਇਹਨਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ।

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ, ਮੁਦਰਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

• ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਇਕਸਾਰ ਹੈ।
• ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਆਪਣੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਕੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
• ਫਿਰ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

• ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
• ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕੋ।
• ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ,

ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?

• ਪ੍ਰੋਨ ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਲੇਇੰਗ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਲੀਵਰ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਵੇਟਿਡ ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?

• ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਈਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਗੁੱਡ ਮਾਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੀਵਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।