ਲਿਵਿੰਗ ਲਿਫਟਿੰਗ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲਿਵਿੰਗ ਲਿਫਟਿੰਗ

ਲਾਈਂਗ ਲਿਫਟਿੰਗ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਲਾਈਂਗ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲਿਵਿੰਗ ਲਿਫਟਿੰਗ

• ਅੱਗੇ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਇੱਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਲੰਬਕਾਰੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਨਾ ਹੋਣ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
• ਫਿਰ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲਿਵਿੰਗ ਲਿਫਟਿੰਗ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਲਾਈਂਗ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਵਤ ਨਾ ਹੋਣ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਨਾ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਲਾਈਂਗ ਲਿਫਟ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਲਿਵਿੰਗ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਿਵਿੰਗ ਲਿਫਟਿੰਗ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਾਈਂਗ ਲੈਗ ਲਿਫਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੋਰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਰੁਕਣਾ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲਿਵਿੰਗ ਲਿਫਟਿੰਗ?

• "ਸਾਈਡ ਲਾਈਂਗ ਲਿਫਟ" ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• "ਪ੍ਰੋਨ ਲਾਈਂਗ ਲਿਫਟ" ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹੋ।
• "ਲਾਈੰਗ ਹਿਪ ਲਿਫਟ" ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• "ਲੇਇੰਗ ਲੈਗ ਲਿਫਟ" ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲਿਵਿੰਗ ਲਿਫਟਿੰਗ?

• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਲਾਈਂਗ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਲਾਈਂਗ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਪਲੈਂਕਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਾਈਂਗ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਲਾਈਂਗ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।