ਝੂਠ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਝੂਠ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਟੋਨਿੰਗ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਨੌਕਰੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਕੋਈ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਲਚਕਤਾ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਝੂਠ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਹੀ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਥੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੋਵੇ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹਣਾ ਜਾਂ ਨਾ ਮਾਰਨਾ।
- ਫਿਰ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਝੂਠ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਨਹੀਂ।
- ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਅਤੇ ਹੈ
ਝੂਠ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਝੂਠ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਝੂਠ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਲੇਟਣ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਵੇਟਡ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਯੋਗਾ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਯੋਗਾ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਝੂਠ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ?
- ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਗਰਦਨ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਗਰਦਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਝੂਠ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
- ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ
- ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
- ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਅਭਿਆਸ