ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਹੈਡ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਗਰਦਨ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਭਾਰਾਂਵਾਲਾ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Sternocleidomastoid
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Levator Scapulae, Trapezius Upper Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਹੈਡ

ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਹੈੱਡ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਗਰਦਨ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਸ਼ਤੀ ਅਤੇ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸੰਪਰਕ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਿੱਥੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਗਰਦਨ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਹੈਡ

• ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।
• ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਹੈਡ

• ਢੁਕਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਨਹੀਂ।
• ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ: ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
• ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਜਾਂ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ

ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਹੈਡ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਹੈਡ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਹੈੱਡ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੋਈ ਵੀ ਭਾਰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਹੈਡ?

• ਲਾਈਂਗ ਫੇਸ ਡਾਊਨ ਪਲੇਟ ਗਰਦਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਡੰਬਲ ਨੇਕ ਫਲੈਕਸਿਅਨ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਵਸਤੂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਯੋਗਾ ਬਾਲ ਗਰਦਨ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਇੱਕ ਭਾਰ ਪਲੇਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਪੁਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਹੈਡ?

• ਸੀਟਿਡ ਨੇਕ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲਾਈਂਗ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਹੈੱਡ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ, ਜੋ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਮੋਢੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰਗਜ਼ ਵੇਟਿਡ ਲਾਈਂਗ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਹੈੱਡ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਗਰਦਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।