ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਗਰਦਨ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਕਸਰ ਖਰਾਬ ਮੁਦਰਾ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਕ੍ਰੀਨ ਸਮੇਂ ਦੇ ਕਾਰਨ। ਇਸ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਗਰਦਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਅੰਦੋਲਨ: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਹਿਲਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਹੀਂ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਜੋ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹੈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਬੇਲੋੜੀ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦਾ ਭਾਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਰੋਧ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਨਿਯਮਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਨਿਯਮਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
• ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਖਿੱਚੋ

ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਫਿਟਨੈਸ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟਰੈਚ: ਇਹ ਇੱਕ ਬਿਸਤਰੇ ਜਾਂ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਯੋਗਾ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਧੱਕਦਾ ਹੈ।
• Pilates Neck Extension Stretch: ਇਸ ਭਿੰਨਤਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ: rhomboids ਅਤੇ latissimus dorsi ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਗਰਦਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਚਿਨ ਟੱਕਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟਰੈਚ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਡੂੰਘੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਗਰੀਬ ਗਰਦਨ ਦੇ ਮੁਦਰਾ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ