ਤੰਗ ਲੈੱਗ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਤੰਗ ਲੈੱਗ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ

ਨੈਰੋ ਲੇਗ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੂਰਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਤੰਗ ਲੈੱਗ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ

• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
• ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਤੰਗ ਲੈੱਗ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇਹ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ arching ਤੋਂ ਰੋਕੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਓਵਰਐਕਸਟੈਂਡਿੰਗ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਆਮ ਗਲਤੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ

ਤੰਗ ਲੈੱਗ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਤੰਗ ਲੈੱਗ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੈਰੋ ਲੈੱਗ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਉਹ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਬਾਰੇ ਅਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਤੰਗ ਲੈੱਗ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ?

• ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਤੰਗ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
• ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਨੈਰੋ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਬੈਂਡਡ ਨੈਰੋ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਿਚੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਤੰਗ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਜਾਂ ਫੋਮ ਬਲਾਕ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਿਚੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਤੰਗ ਲੈੱਗ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ?

• ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਇਕਪਾਸੜ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਾ ਕੇ ਤੰਗ ਲੈੱਗ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸਮੇਤ, ਨੈਰੋ ਲੈੱਗ ਬੈਂਚ ਬ੍ਰਿਜ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।