ਇੱਕ ਆਰਮ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Obliques, Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇੱਕ ਆਰਮ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

ਵਨ ਆਰਮ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਥਲੀਟਾਂ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇੱਕ ਆਰਮ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
• ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕ ਕੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇੱਕ ਆਰਮ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਮੁੱਖ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਪੇਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਜ਼ਨ ਵੰਡ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹਾਇਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਉਣਾ ਜਾਂ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਈ.ਐਮ

ਇੱਕ ਆਰਮ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇੱਕ ਆਰਮ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

ਵਨ ਆਰਮ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਪਲੈਂਕ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਰਮ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇੱਕ ਆਰਮ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

• ਲੇਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦਾ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਇਕ ਆਰਮ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਹਾਇਕ ਬਾਂਹ ਦਾ ਹੱਥ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਅਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਧਦੀ ਹੈ।
• ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਆਰਮ ਪਲੈਂਕ: ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖਾਲੀ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦਾ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕਰੰਚ ਮੂਵਮੈਂਟ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇੱਕ ਆਰਮ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਨ ਆਰਮ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ।
• ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ ਵਨ ਆਰਮ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਖੇਤਰ ਜੋ ਅਕਸਰ ਕੋਰ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।