ਗਰਦਨ ਪੁਲ ਪ੍ਰੋਨ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਗਰਦਨ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Sternocleidomastoid
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Trapezius Upper Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗਰਦਨ ਪੁਲ ਪ੍ਰੋਨ

ਨੇਕ ਬ੍ਰਿਜ ਪ੍ਰੋਨ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਕੁਸ਼ਤੀ ਜਾਂ ਫੁੱਟਬਾਲ ਵਰਗੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਜਾਂ ਸੰਬੰਧਿਤ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗਰਦਨ ਪੁਲ ਪ੍ਰੋਨ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਪੁਲ ਨਹੀਂ ਬਣ ਜਾਂਦਾ।
• ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੁਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਲੰਬੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨਜ਼ਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਹੈ।
• ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗਰਦਨ ਪੁਲ ਪ੍ਰੋਨ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲਿਫਟ: ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਗਰਦਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ: ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਢਿੱਲੀ ਅਤੇ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਂਗ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹੋ

ਗਰਦਨ ਪੁਲ ਪ੍ਰੋਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗਰਦਨ ਪੁਲ ਪ੍ਰੋਨ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੇਕ ਬ੍ਰਿਜ ਪ੍ਰੋਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗਰਦਨ ਪੁਲ ਪ੍ਰੋਨ?

• ਵੇਟਡ ਨੇਕ ਬ੍ਰਿਜ ਪ੍ਰੋਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
• ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦਾ ਪੁਲ ਪ੍ਰੋਨ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
• ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਗਰਦਨ ਬ੍ਰਿਜ ਪ੍ਰੋਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੁਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦਾ ਪੁਲ ਪ੍ਰੋਨ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਮੱਥੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗਰਦਨ ਪੁਲ ਪ੍ਰੋਨ?

• ਸ਼ੋਲਡਰ ਸ਼੍ਰਗਜ਼ ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਦੇ ਬ੍ਰਿਜ ਪ੍ਰੋਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਗਰਦਨ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਨੇਕ ਬ੍ਰਿਜ ਪ੍ਰੋਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਰਦਨ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਮੇਤ, ਪੂਰੀ ਪਿਛਲਾ ਚੇਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।