ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ

ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਲੈਂਕਿੰਗ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਪਲੈਂਕ ਜੈਕਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕੋਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
• ਆਪਣੀ ਅਸਲੀ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ

• **ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੁੱਟਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ।
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਣਾ ਹੈ। ਪਲੈਂਕ ਜੈਕਸ ਗਤੀ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਰੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਕਸਰਤ ਓਨੀ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗੀ

ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜੰਪ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਲੈ ਕੇ, ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਵਰਗੀ ਉੱਚੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ?

• ਮੋਢੇ ਦੇ ਟੈਪ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਦੀ ਟੂਟੀ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ ਵਿਦ ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰਸ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਹਾੜੀ ਕਲਾਈਬਰਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਕੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ?

• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕਸ ਵਾਂਗ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕਸ ਦੀ ਪੂਰਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕਸ ਦੀ ਫਰੰਟਲ ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।