ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।, ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਤਾਰ

ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਰੋਅ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਤਾਰ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ।
• ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕਤਾਰ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਤੇ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰਹੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਤਾਰ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਤਾਰ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਝੁਲਸਣ ਜਾਂ ਪਾਈਕ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਤਾਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ। ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਨਾ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਕਤਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਰੱਖ ਕੇ

ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਰੋ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਰ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਕਰ ਕੇ ਜਾਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅਤੇ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰ ਕੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਤਾਰ?

• ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਰੋ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ, ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਗੋਡੇ ਦੇ ਟੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਰੋ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅਤੇ ਕਤਾਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਦਾ ਟੱਕ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਤੱਤ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
• ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਰੋ: ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਭਾਰ ਜੋੜ ਕੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਰੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਿਆ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜਿਆ ਹੋਇਆ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਤਣਾਅ ਜੋੜਨਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਤਾਰ?

• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਨੂੰ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ, ਜੋ ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਬਰਪੀਜ਼: ਬਰਪੀਜ਼ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਰੋਅ ਨੂੰ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨਾਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।