ਸਵੈਟਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Pectoralis Major Sternal Head
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Teres Major, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਵੈਟਰ

ਪੁੱਲਓਵਰ ਇੱਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਲਈ ਵੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲਣ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਵੈਟਰ

• ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ।
• ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਲੈਟਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਫਿਰ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਲੈਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਵੈਟਰ

• **ਸਹੀ ਪਕੜ:** ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੂੰਹ ਵੱਲ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਫੜੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇੱਕ ਢਿੱਲੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਭਾਰ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਗਲਤ ਰੂਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ:** ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੀਆਂ। ਫਿਰ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਲੈਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ।
• ** ਸਾਹ ਲੈਣਾ

ਸਵੈਟਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਵੈਟਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੁੱਲਓਵਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਕੋਈ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਵੈਟਰ?

• ਬਾਰਬੈਲ ਪੁੱਲਓਵਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਪੇਕਸ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬੈਂਟ-ਆਰਮ ਪੁੱਲਓਵਰ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸਟ੍ਰੇਟ-ਆਰਮ ਪੁੱਲਓਵਰ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜੋ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਸੇਰੈਟਸ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟ ਹੱਦ ਤੱਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਕੇਬਲ ਪੁੱਲਓਵਰ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਵੈਟਰ?

• ਲੈਟ ਪੁਲਡਾਉਨ ਕਸਰਤ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ (ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ), ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਪੁੱਲਓਵਰ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਡੰਬਲ ਫਲਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੁਲਓਵਰ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।