ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ

ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਹੇਠਲੇ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡਰਿਸਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਕੁਐਟ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਗੋਡੇ ਮੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਮੁੱਚੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਕੜਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕ ਕੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਚੌਥਾਈ ਰਸਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਜਾਓ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਤਿਮਾਹੀ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ

• ਸਹੀ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਮੋੜਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਬੈਠਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਹੀ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਸਕੁਐਟ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਓਵਰ-ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਜਾਂ ਅੰਡਰ-ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ

ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਗਾਈਡ ਹੋਣਾ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ?

• ਜੰਪਿੰਗ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਏਟ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਰੱਖਣਾ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਜੋੜਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜਨਾ, ਵਧੇਰੇ ਵਿਰੋਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੁਆਟਰ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ) 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਚੇਨ ਫੋਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾ ਕੇ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਸਕੁਐਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।