ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ

ਰੀਚਿੰਗ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ ਜਾਂ ਡਰਾਈਵਰ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ

• ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ

• ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ। ਇਹ ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਦੂਰ ਧੱਕੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦਿਓ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੈ; ਧੱਕਾ ਮਾਰਨ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਕਰੇਗਾ

ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੀਚਿੰਗ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਸਰਲ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੌਜੂਦਾ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ?

• ਓਵਰਹੈੱਡ ਆਰਮ ਰੀਚ: ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਉੱਚਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚੋ, ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚੋ।
• ਸੀਟਡ ਟਵਿਸਟ: ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਬਿੱਲੀ-ਗਊ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛੱਤ (ਬਿੱਲੀ) ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ (ਗਊ) ਵੱਲ ਡੁਬੋਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਾਰੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ।
• ਬੱਚੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ?

• "ਥੋਰੇਸਿਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ" ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੀਚਿੰਗ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਰੀਚਿੰਗ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, "ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਲ" ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਕੇ ਰੀਚਿੰਗ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੀਚਿੰਗ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।