ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
• ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਪੂਰੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕ ਕੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੇਂਦਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਦਾ ਹੈ।
• ਓਵਰਸਟ੍ਰੇਚ ਨਾ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
• ਨਿਯਮਤਤਾ: ਇਕਸਾਰਤਾ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁੰਜੀ ਹੈ

ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਧੜ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੀ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਲੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੇਟਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਲੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ।
• ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਠਾਉਣਾ ਅਤੇ ਲੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਨ ਏ ਡੋਰਵੇ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਸਿਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਲੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਬੈਠੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਪਰ ਇੱਕ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਖਿੱਚ ਦੀ ਧੱਕਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਾਈਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਲੈਟਸ ਸਮੇਤ ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।