ਪਿਛਲਾ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Hamstrings, Quadriceps

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪਿਛਲਾ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ

ਰੀਅਰ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲਾ ਚੇਨ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪਿਛਲਾ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਪੁਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪਿਛਲਾ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਰਿਅਰ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਨੀਵਾਂ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ: ਸਾਹ ਲਓ

ਪਿਛਲਾ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਿਛਲਾ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੀਅਰ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਚਾਲ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੁਲ ਜਾਂ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਬ੍ਰਿਜ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪਿਛਲਾ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ?

• ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਰੀਅਰ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਪੁਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਸ ਵਾਲਾ ਰਿਅਰ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਲਪੇਟਦੇ ਹੋ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਅਰ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਵੇਟਿਡ ਰੀਅਰ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪਿਛਲਾ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ?

• ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟ ਕਸਰਤ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਰੀਅਰ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬ੍ਰਿਜ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ - ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਕੁੱਲ-ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।