ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Posterior
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ

ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੌਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਜਿੰਮ ਦੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ, ਘਰ ਦੇ ਮਾਹੌਲ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ

• ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਏ ਹੋਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਸਤੂ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ।
• ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ, ਸ਼ੀਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟੋਇਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਸ਼ੀਟ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ

• ਚਾਦਰ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਵਸਤੂ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਸ਼ੀਟ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਫਿਸਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੀਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰੋ।
• ਵੱਧ ਨਾ ਵਧੋ: ਉੱਡਣ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਫੈਲਾਓ। ਇਹ ਆਮ ਗਲਤੀ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣ ਤਾਂ ਰੁਕੋ।

ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ?

• ਸੀਟਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ ਵਿਦ ਡੰਬਲਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੌਇਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਣ, ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਫੜਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
• ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ?

• ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਉਪਯੋਗੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੱਧਮ ਡੈਲਟੌਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਫੇਸ ਪੁੱਲ ਕਸਰਤ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੌਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।