ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ
ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਗਤ-ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ
- ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਹਰ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ।
- ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਲਸਣ ਜਾਂ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ
- ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਸਤੂ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਇਹ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦਾ ਹੈਂਡਲ, ਰੇਲਿੰਗ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਫਿਕਸਚਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਅਚਾਨਕ ਝਟਕਿਆਂ ਜਾਂ ਤਿਲਕਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਰੱਖੋ: ਬੈੱਡਸ਼ੀਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ, ਅਜਿਹਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਸ਼ੀਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਝਟਕਾ ਨਾ ਦਿਓ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ
ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਖਿਆ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ?
- ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਵਿਦ ਡੰਬਲਜ਼: ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਕਮਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ?
- ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਝੁਕੇ-ਓਵਰ ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈਜ਼: ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਡੈਲਟੌਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਪੁੱਲ-ਅਪਾਰਟਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟੌਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਆਸਣ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ
- ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਹੋਮ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਪਿੱਠ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
- ਜਿਮ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- DIY ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਕਸਰਤ
- ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ
- ਘਰ-ਅਧਾਰਿਤ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਦੀ ਕਸਰਤ