ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ

ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਫਿਟਨੈਸ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਜਿਮ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਚਾਦਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਘਰ ਦੇ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ

• ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੀਟ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਚੱਲੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਝੁਕਦਾ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਚਾਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜੇ ਗਏ ਹਨ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ।
• ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ

• **ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ:** ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਜਿਹੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਮਰ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਢੱਕਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ:** ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਚਾਦਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਇਹ ਸੰਪੂਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਥੋੜਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਦਰਵਾਜ਼ੇ 'ਤੇ ਬੈੱਡਸ਼ੀਟ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ। ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਗੰਢ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਬੰਦ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਗੰਢ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਹੋਵੇ, ਸ਼ੀਟ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. 2. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੀਟ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਇੱਕ ਕੋਣ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਝੁਕੋ ਜੋ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੋਂ ਜਿੰਨੇ ਅੱਗੇ ਹੋਣਗੇ, ਕਸਰਤ ਓਨੀ ਹੀ ਔਖੀ ਹੋਵੇਗੀ। 3. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਚਾਦਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ। 4. ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰੋ

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ?

• ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ: ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਚਾਦਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰੋ।
• ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਨਾਲ ਪਕੜ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ: ਚਾਦਰ ਨੂੰ ਪਕੜਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ - ਪੈਰ ਉੱਚੇ ਕੀਤੇ ਹੋਏ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰੇ ਵਰਗੀ ਉੱਚੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ - ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਹੋਲਡ: ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ?

• ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
• ਪਲੈਂਕਸ ਬੈੱਡ ਸ਼ੀਟ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਜੋੜ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।