ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ
ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਉਪਚਾਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ
- ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ
- ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਗਲਤ ਸਥਿਤੀ ਕਾਰਨ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੰਟਰੋਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੁਝੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਹੋਣਾ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਜਾਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਰੁਕਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ?
- ਸਵਿਸ ਬਾਲ ਸੁਪਰਮੈਨ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹ ਕੇ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣਾ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਮੈਡੀਸਨ ਬਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕਮਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣਾ, ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਪਾਈਲੇਟਸ ਬਾਲ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਪੁਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
- ਯੋਗਾ ਬਾਲ ਚਾਈਲਡਜ਼ ਪੋਜ਼: ਇਸ ਭਿੰਨਤਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚਣਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ?
- "ਬਰਡ-ਡੌਗ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼" ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
- "ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟਸ" ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ
- ਰੋਲ ਬਾਲ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਰੋਲਬਾਲ ਕਸਰਤ
- ਰੋਲਬਾਲ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਰੋਲਬਾਲ ਅਭਿਆਸ
- ਰੋਲਬਾਲ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਰੋਲਬਾਲ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਲਈ ਰੋਲਬਾਲ ਸਿਖਲਾਈ
- ਰੋਲ ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ
- ਰੋਲਬਾਲ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ
- ਰੋਲ ਬਾਲ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ