ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਰੋਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Hamstrings
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਮਰ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਪੁਨਰਵਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚਿੱਤਰ "4" ਆਕਾਰ ਬਣਾਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਫਾਰਮ: ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਨਾ ਖਿੱਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਪੂਰੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਸਾਹ ਲਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ

ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਹਿਲੀ ਕੁਝ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਉੱਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਕੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਣਕਲੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੈਟ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ, ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣਾ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਉਣਾ, ਫਿਰ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਵਾਲ ਹਿਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਿਡ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਸਗੋਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾ ਕੇ ਰੋਲ ਰੀਕੰਬੈਂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼ ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਮਰ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਰੋਲ ਰੀਕੰਬੈਂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।