ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Obliques
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Hamstrings

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ

ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਰ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਟੋਨਡ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਮਿਡਸੈਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਵਤ ਨਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛਿੱਲਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ।
• ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘਟਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਇੱਕ ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਲਟ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ 10 ਤੋਂ 15 ਰੀਪਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ

• **ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ:** ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਲਿਫਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ** ਨਿਰਵਿਘਨ ਅੰਦੋਲਨ: ** ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸੁਚਾਰੂ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ। ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:** ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। 2. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ। 3. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ। 4. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਣਾ ਚਾਹੋਗੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਤਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ?

• "ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ" ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• "ਸਟੈਬਿਲਟੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ" ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• "ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ" ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਾਧੂ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• "ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ" ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਵਰਗੀ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ?

• ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼, ਇਸ ਲਈ, ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਪਲੈਂਕ: ਪਲੈਂਕਸ ਸਮੁੱਚੇ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਟਵਿਸਟ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।