ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਰੋਲ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਰੁਟੀਨ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ, ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚਿੱਤਰ-ਚਾਰ ਆਕਾਰ ਬਣਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਨੱਕੜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ: ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜਾਂ ਅਨਿਯਮਿਤ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਮਰੂਪਤਾ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ

ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: 1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖ ਕੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। 2. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਰੋਲਡ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਰੱਖੋ। 3. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ। 4. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. 5. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋ, ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬੈਠੋ।
• ਲੇਇੰਗ ਡਾਊਨ ਹਿਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟਰੈਚ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਰਾਸ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਯੋਗਾ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਚਿੱਤਰ-4 ਸਟ੍ਰੈਚ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਉਲਟੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਪੱਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਬਿਨਾਂ ਪਾਰ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਰੋਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਕੇ, ਇਹ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹੈ ਜੋ ਰੋਲ ਰੀਕਮਬੈਂਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਸਮਾਨ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਦਾ ਡੂੰਘਾ ਪੱਧਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।