ਰੂਸੀ ਮੋੜ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਦਵਾ ਗੋਲੀ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Obliques
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Rectus Abdominis

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੂਸੀ ਮੋੜ

ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਮੁਦਰਾ, ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੂਸੀ ਮੋੜ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਿੱਟਿਆਂ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਲੀ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਛੂਹੋ।
• ਅੱਗੇ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਛੂਹੋ।
• ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੂਸੀ ਮੋੜ

• **ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਮੋੜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ** ਸਾਹ ਲੈਣਾ

ਰੂਸੀ ਮੋੜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੂਸੀ ਮੋੜ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਮਾਹਰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਕ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੂਸੀ ਮੋੜ?

• ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਰੋੜਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਵਿਦ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਬਿੰਦੂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਨਾਲ ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਹਾਫ-ਗੇਟ-ਅਪ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਇੱਕ ਰੂਸੀ ਮੋੜ ਅਤੇ ਅੱਧ-ਗੇਟ-ਅੱਪ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੂਸੀ ਮੋੜ?

• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ: ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਗੁਦੇ ਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ।
• ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰਜ਼: ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰਸ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ ਵਰਗੀਆਂ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।