ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੇ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੇ
ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੇ
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇੰਟਰਲਾਕ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੇ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਫੜੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਿਓ। ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਪਰੇ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਸਾਹ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯਮਤ ਆਰਾਮ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ,
ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੇ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੇ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਿਲਕੁਲ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਨ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। 2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। 3. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ। 4. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 5. 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੇ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਬੈਠਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਕੰਧ ਜਾਂ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਫਰਨੀਚਰ ਦੇ ਲੰਬੇ ਟੁਕੜੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਵੀ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣਾ ਮੋਢੇ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਤੁਸੀਂ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਵਰਗੀ ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਦ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਯੋਗਾ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਇੱਕ ਯੋਗਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੈਟ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਆਸਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੇ?
- ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰਾਂ: ਇਹ ਕਸਰਤ rhomboids ਅਤੇ latissimus dorsi, ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਪੇਕ ਡੈੱਕ ਮਸ਼ੀਨ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਨ ਬੈਂਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੇ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚਣਾ
- ਬੈਂਚ ਮੋਢੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਠ ਕੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਂਚ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਰੁਟੀਨ
- ਬੈਠਣ ਦੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮੋਢੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਬੈਂਚ ਵਰਕਆਉਟ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਬੈਠਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ