ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੇ ਪਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੇ ਪਾਰ

ਸੀਨੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਾਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ, ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੇ ਪਾਰ

• ਆਪਣਾ ਉਲਟਾ ਹੱਥ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਦਰਦ ਨਹੀਂ.
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਛੱਡੋ।
• ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਹਰ ਪਾਸੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੇ ਪਾਰ

• ਕੋਮਲ ਖਿੱਚੋ: ਖਿੱਚ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਜਾਂ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਖਿੱਚ ਕਾਰਨ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਦਰਦ ਨਹੀਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓ।
• ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਝੁਕੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ: ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਅੰਦਰ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੇ ਪਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੇ ਪਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ: 1. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ। 2. ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ। 3. ਵਧੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 4. ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡ ਦਿਓ। 5. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੇ ਪਾਰ?

• ਓਵਰਹੈੱਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਹੁੰਚਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਡੋਰਵੇ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਖੁੱਲੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰੇਮ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ: ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਰਤੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੇ ਪਾਰ?

• "ਆਰਮ ਸਰਕਲਸ" ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਰਮ ਹੋਣ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਏਕਰੋਸ ਚੈਸਟ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• "ਗਰਦਨ ਰੀਲੀਜ਼" ਕਸਰਤ ਵੀ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਨੇੜਿਓਂ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੁੱਚੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।