ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸਰ ਰਿਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ, ਡਿਪਰੈਸਰਾਂ ਅਤੇ ਰਿਟੈਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ, ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ।
• ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਉਹੀ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਚਲਾਓ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਗਤੀ ਤੋਂ ਨਹੀਂ, ਨਿਯੰਤਰਣ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਸਿਰਫ਼ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੇ ਹਿਲਾਉਣਾ ਹੈ

ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਗਾਈਡ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਰਾਹੀਂ ਰੱਖਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਲੇਇੰਗ ਡਾਊਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਮੈਟ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕੋਣ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਵਾਲ-ਅਸਿਸਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਯੋਗਾ ਬਾਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਯੋਗਾ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੈਸਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ rhomboids ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੇਸਰ ਰੀਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਲੇਟਰਲ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਸੁਪ੍ਰਾਸਪਿਨੇਟਸ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਡਿਪ੍ਰੇਸਰ ਰਿਟਰੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।