ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਅਤੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੇਗਾ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪੱਟੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ।
- ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਹੱਥ, ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰਹਿਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਘਟਾਓ।
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਪੱਟੀ ਦੇ ਰਸਤੇ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਲੋਅਰਿੰਗ ਪੜਾਅ ਦੋਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਗਤੀ ਰਾਹੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਲਾਕ ਕਰਨਾ। ਇਹ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਕਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਸਗੋਂ ਟਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਪੇਕ ਡੈੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਕਸਰਤ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
- ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ pectorals ਲਈ ਕਸਰਤ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਗਾਈਡ
- ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਛਾਤੀ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਛਾਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
