ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਲਿਫਟਰਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜੀ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕ ਕੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਹੁੱਕਾਂ ਤੋਂ ਇਸਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮੱਧ-ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ।
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਨਾ ਲਗਾਓ, ਫਿਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਹੁੱਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਾਕ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਪਕੜਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜੀ ਚੌੜੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰਬਲ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਝੁਕ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਗਤੀ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੈ. ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉਛਾਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਇਹ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਗਾਈਡ ਹੋਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਗਿਰਾਵਟ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰਕੇ।
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਬਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ, ਇੱਕ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਬਾਰ ਅਤੇ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਅਧਾਰ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ) ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਭਿਆਸ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਇਮਾਰਤ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਪੇਕਸ ਲਈ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਕਸਰਤ
- ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ