ਇਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨਾ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨਾ

Erector Spinae ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹਨ ਜੋ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨਾ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਣਗੀਆਂ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ।
• ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨਾ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ, ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਇਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨਾ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ Erector Spinae ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਧਾਰਨ, ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕੁਝ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜੋ ਈਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ: 1. ਬਰਡ ਡਾਗ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ। ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ। 2. ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਇੱਕ ਜਿਮ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ। 3. ਪੁਲ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦੇ। 4. ਸੁਪਰਮੈਨ: ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨਾ?

• ਲੌਂਗਿਸਿਸਮਸ ਇਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨੇ ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਵੀ ਤਿੰਨ ਭਾਗ ਹਨ: ਲੋਂਗਿਸਿਸਮਸ ਥੋਰੈਸਿਸ, ਲੋਂਗਿਸਿਸਮਸ ਸਰਵਿਸਿਸ, ਅਤੇ ਲੋਂਗਿਸਿਸਮਸ ਕੈਪੀਟਿਸ।
• ਸਪਾਈਨਲਿਸ, ਏਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨੇ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮੱਧਮ ਹਿੱਸਾ, ਸਪਾਈਨਲਿਸ ਥੋਰਾਸਿਸ, ਸਪਾਈਨਲਿਸ ਸਰਵਾਈਸਿਸ, ਅਤੇ ਸਪਾਈਨਲਿਸ ਕੈਪੀਟਿਸ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
• ਇੰਟਰਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸਰੀ ਲੈਟਰੇਲਜ਼ ਲੂੰਬੋਰਮ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਏਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵਰਗੀਕ੍ਰਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਈ ਵਾਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮੋੜ ਅਤੇ ਵਿਸਤਾਰ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
• ਮਲਟੀਫਿਡਸ, ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜੋ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹੈ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨਾ?

• ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ Erector Spinae ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਸੁਪਰਮੈਨ ਕਸਰਤ Erector Spinae ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।