ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ

ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ

• ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਤੋਂ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਇਸ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 10 ਚੱਕਰਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਘੁੰਮਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਚੱਕਰ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ

• ਸਹੀ ਆਸਣ: ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋ। ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਤੋਂ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਜਾਂ ਕਮਰ ਤੋਂ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਛੋਟੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਕਾਰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਬਣਾ ਕੇ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨਾ। ਹਰੇਕ ਗਿੱਟੇ ਲਈ ਹਰੇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 10 ਤੋਂ 15 ਚੱਕਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵਾਂਗ ਵਧਾਓ।

ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ। 2. ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। 3. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ। 4. ਇਸਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਫਿਰ 10 ਵਾਰ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕਰੋ। 5. ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਕੰਟਰੋਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ?

• ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣਾ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਕੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਬਣਾਓ।
• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਕਰੋ, ਇਹ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਕਰੋ, ਇਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧੇਗੀ।
• ਪੁਆਇੰਟ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਗਿੱਟੇ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੁਆਇੰਟਿੰਗ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ?

• ਅੰਗੂਠੇ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ: ਅੰਗੂਠੇ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ ਸ਼ਿਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਦੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਅੱਡੀ ਦੀ ਸੈਰ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਕੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ।