ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan, ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ

ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਇੱਕ ਪਾਈਲੇਟਸ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ

• ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸਿਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵਧੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ।
• ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਅੱਗੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਹਰੇਕ ਵਰਟੀਬਰਾ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਟੈਕ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਲੰਬੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਹੈ. ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਹਰੇਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਹ ਕਲਪਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਇੱਕ ਕੰਧ ਤੋਂ ਛਿੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, vertebra ਦੁਆਰਾ vertebra. ਇਹ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ।
• ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਉਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਪਰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ, ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਿਆ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਸਪਾਈਨ ਸਟਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਫਿਰ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ?

• ਕੈਟ-ਕੈਮਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਕਸਰਤ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਾਰਵਰਡ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।