ਲੇਇੰਗ ਗੋਡੇ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੇਇੰਗ ਗੋਡੇ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਲੇਇੰਗ ਨੀ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਖਿੱਚ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੇਇੰਗ ਗੋਡੇ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਣ, ਲਗਭਗ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ।
- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੇਇੰਗ ਗੋਡੇ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਾਹਲੀ ਜਾਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ।
- ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ: ਲੇਇੰਗ ਨੀ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਓਵਰਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ
ਲੇਇੰਗ ਗੋਡੇ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੇਇੰਗ ਗੋਡੇ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਈਂਗ ਨੀ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੇਇੰਗ ਗੋਡੇ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਨੀ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਸੁਪਾਈਨ ਗੋਡੇ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
- ਐਡਵਾਂਸਡ ਨੀ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਯੋਗਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਗੋਡੇ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਅਕਸਰ ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੇਇੰਗ ਗੋਡੇ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਕੈਟ-ਕੈਮਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਾਈਂਗ ਨੀ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਲੇਇੰਗ ਨੀ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਲੇਇੰਗ ਗੋਡੇ ਰੋਲ ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਖਿਚਾਅ ਉੱਤੇ ਗੋਡੇ ਰੋਲ
- ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਗੋਡੇ ਰੋਲ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕਮਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਅਭਿਆਸ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ