ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ
ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਆਡਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਮੇਲਣ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੋਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ, ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ, ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਹਾਇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਦਾ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ
- ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਤਰਾਈ ਅਤੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ। ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਢੁਕਵੇਂ ਕਦਮ ਦੀ ਉਚਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹੇਠਲੇ ਕਦਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਦਮ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਨਾਂ ਕਰੋ
ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਦਮ ਦੀ ਉਚਾਈ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਗਾਈਡ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ?
- ਵੇਟਡ ਸਟੈਪਡਾਉਨ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਸਟੈਪਡਾਉਨ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਬਾਕਸ ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੱਬੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵੱਧ ਉਚਾਈ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟੈਪਡਾਉਨ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ?
- ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸਮੇਤ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਕੁਐਟਸ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਵੱਛੇ ਦਾ ਪਾਲਣ ਪੋਸ਼ਣ: ਵੱਛੇ ਦਾ ਪਾਲਣ ਪੋਸ਼ਣ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ, ਜੋ ਕਿ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪੱਟ ਕਸਰਤ
- ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਸਕੁਐਟ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ ਤਕਨੀਕ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਅਭਿਆਸ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਸਟੈਪਡਾਊਨ ਸਕੁਐਟ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
