ਮੁਅੱਤਲੀ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਸਪੈਨਸ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮੁਅੱਤਲੀ ਕਤਾਰ

ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੋਅ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮੁਅੱਤਲੀ ਕਤਾਰ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਤੰਗ ਕੋਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮੁਅੱਤਲੀ ਕਤਾਰ

• **ਪਕੜ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ**: ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਭੜਕਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਾ

ਮੁਅੱਤਲੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੁਅੱਤਲੀ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੋ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਧਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮੁਅੱਤਲੀ ਕਤਾਰ?

• ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੋਅ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਵਾਈਡ-ਗਰਿੱਪ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੋਅ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੋਅ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਮੋੜ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਫੀਟ-ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਰੋਅ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਤਾਰ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮੁਅੱਤਲੀ ਕਤਾਰ?

• ਉਲਟੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ: ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਕਤਾਰਾਂ ਵਾਂਗ, ਉਲਟੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਕੋਰ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਹੋਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰੱਕੀ ਜਾਂ ਰਿਗਰੈਸ਼ਨ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮੁਅੱਤਲ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ।