ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਤਿੰਨ ਸਿਰਵਾਨਲੇ ਹਿਸਸੇ, ਉੱਚਾ ਭੁਜਾਂ ਦੇ ਹਿਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਜਾਂ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਪਹੁੰਚ ਜਾਵੇ, ਹਥੇਲੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵੱਲ ਹੋਵੇ।
• ਆਪਣੇ ਖਾਲੀ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਉੱਠੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੜੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵੱਲ ਵਧੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਰੋ। ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਦਾ।
• ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੰਝੂਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। 5

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਗਾਉਣਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਹ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਬਿਹਾਈਂਡ-ਦਿ-ਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਲੇਟਣਾ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਵੱਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਧੱਕਦਾ ਹੈ।
• ਸੀਟਿਡ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਟਰੈਚ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਡੋਰਵੇਅ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵੇਲੇ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਡਿੱਪ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।