ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Iliopsoas
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ

ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਟੋਨਡ ਅਤੇ ਮੂਰਤੀ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ

• ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਪਕੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਝੂਲਣ ਜਾਂ ਡਿੱਗਣ ਨਾ ਦਿਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ. ਇਸ ਨਾਲ ਬੇਅਸਰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਸਥਿਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ, ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਦੇ ਵਾਧੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਸ ਰੁਝੇਵੇਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ। ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ

ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਿਆਰੀ ਸੰਸਕਰਣ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਲੇਟ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਸਟੈਂਡਰਡ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ?

• ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਚੇਅਰ ਲੈਗ ਰੇਜ਼ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਖਾਸ ਜਿਮ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਕਪਤਾਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਸੀਟਿਡ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਘੱਟ ਸਖ਼ਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਲੈੱਗ ਰੇਜ਼ ਇੱਕ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ।
• ਲੇਇੰਗ ਡਾਊਨ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ?

• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚਸ: ਇਹ ਰੇਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਅਤੇ ਓਬਲਿਕਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਰੋੜਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਲਟਕਣ ਵਾਲੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ, ਪਰ ਲਟਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ।