ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਪਤਾਨਾਂ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਉੱਚੀ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਭਾਰਾਂਵਾਲਾ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Iliopsoas, Rectus Abdominis

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਪਤਾਨਾਂ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਉੱਚੀ

ਵੇਟਡ ਕੈਪਟਨਜ਼ ਚੇਅਰ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਫਿਟਨੈਸ ਰੈਜੀਮੈਨ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਪਤਾਨਾਂ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਉੱਚੀ

• ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ, ਇਸਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਲੈਂਪ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇਲ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਡੰਬਲ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਪਤਾਨਾਂ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਉੱਚੀ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ।
• ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਉਹ ਭਾਰ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ

ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਪਤਾਨਾਂ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਉੱਚੀ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਪਤਾਨਾਂ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਉੱਚੀ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕੈਪਟਨ ਚੇਅਰ ਲੈੱਗ ਰੇਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਿਗਰਾਨੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਪਤਾਨਾਂ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਉੱਚੀ?

• ਬੈਂਟ-ਕਨੀ ਕੈਪਟਨ ਚੇਅਰ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਈਡ ਕੈਪਟਨ ਚੇਅਰ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਐਕਸਟੈਂਡਡ ਕੈਪਟਨ ਚੇਅਰ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਕੈਪਟਨਸ ਚੇਅਰ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਐਬਸ ਅਤੇ ਓਬਲਿਕਸ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਪਤਾਨਾਂ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਉੱਚੀ?

• ਪਲੈਂਕਸ: ਪਲੈਂਕਸ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ, ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ, ਅਤੇ ਓਬਲਿਕਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਪਤਾਨਾਂ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਲਟਕਦਾ ਗੋਡਾ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਪਤਾਨਾਂ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।